一周两次到三次训练 一次训练全身循环 ※按胸背肩腿每个部位一个动作 一个动作 1-2组热身组 3组正式组 选择轻重量（20RM） 每组做到力竭（熟悉动作阶段建议距离力竭还有4-5次结束） 采用固定器械训练，最好是悍马器械 在第6条的基础上选择多关节动作优先 一段时间※后每个动作增加一组 再过一段时间
